Bu gün sizə təqdim edəcəyimiz məqaladə sağlam həyatın ən mühüm əsas prinsiplərindən biri olan liflə zəngin qidalanma haqqındadır.
Gün ərzində neçə qram lif qəbul etdiyinizi bilirsiniz? Bu sualın cavabını bilməyən bir çox insan əslində ürək xəstəliklərindən piylənməyə, həzm problemlərindən xərçəng xəstəliklərinə qədər bir sıra sağlamlıq problemlərinə, özü də fərqində olmadan şərait yaradır. Halbuki almanın qabığında, yulafın tərkibində, tərəvəz və meyvələrdə yer alan liflər təkcə bağırsaqlar üçün deyil, demək olar ki, bütün orqanizm üçün böyük əhəmiyyət daşıyır.
Son illərdə aparılan elmi tədqiqatlar liflə zəngin qidalanmanın sağlam mikrobiotanın açarı olduğunu göstərir. Bəs qidalanmamızda lifli məhsullara nə qədər yer verməliyik? Hansı qida maddələrinin tərkibində lif var?
Səhiyyə Elmləri Universitetinin Əhalinin Qidalanma şəkli üzrə kafedrasının müdiri, dosent Elvan Yılmaz Akyüz bu sualları “TRT Haber”-ə verdiyi xüsusi reportajında cavablandırıb. Biz də bu gün həmin söhbəti sizinlə paylaşırıq.
Lifli qidalar qəbul etmək niyə bu qədər vacibdir?
Lifli qidaların sağlamlığa təsiri çoxdan məlum olan bir həqiqətdir. Dosent Elvan Yılmaz Akyüz də bunu təsdiqləyərək belə deyir: “Qida lifi, bir digər adı ilə desək qida posası, qidaların tərkibində olan, xüsusilə bitki mənşəli məhsullarda rast gəlinən, suda həll olan və həll olmayan formaları olan maddələrdir. Suda həll olunub-olmaması isə göstərdiyi müxtəlif təsirlər səbəbilə bu formaların hər ikisi sağlamlıq baxımından bizim üçün əhəmiyyətlidir.”
Suda həll olunan və həll olunmayan liflər
Suda həll olunan liflərin jel əmələ gətirdiyini bildirən dosent E.Y.Akyüz bunun sağlamlığa təsirini belə izah edir: “Mədədə toxluq hissini artırır, qanda şəkərin səviyyəsini aşağı salır və xolesterinin orqanizmdən xaric olunmasına kömək edir. Suda həll olunmayan liflər isə həll olunmadığı və həzm fermentləri tərəfindən parçalanmadığı üçün bağırsaq hərəkətini sürətləndirir və bağırsaq işləyişini asanlaşdırır. Beləliklə də qəbizliyin qarşısının alınmasına kömək edir.”
Bir sözlə desək, liflərin hər iki forması orqanizmdə immun sistemini gücləndirməyə və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir. Dosent E.Y.Akyüz bu məsələni bir nümunə verərək izah edir: “Suda həll olunan liflər orqanizmdə həzm olunduğu və fermentasiyaya məruz qaldığı üçün bağırsaqda probiotik adlandırdığımız bakteriyaların yaşamasına və çoxalmasına kömək edir. Mikrobiotamız, yəni bağırsaq floramız nə qədər zəngin olarsa, sağlamlığımız da bir o qədər yaxşı olar. Bundan başqa, həll olunmayan liflər bağırsaq sağlamlığı, xüsusilə də qalın bağırsaq xərçəngi baxımından böyük əhəmiyyət daşıyır.”
Suda həll olunan və həll olunmayan liflər əslində qidaların tərkibində birlikdə mövcud olur. Sözügedən məsələylə bağlı belə bir nümunə vermək olar: “Məsələn, almanın iç hissəsində suda həll olunan lif, qabığında isə suda həll olunmayan lif var. Bu səbəbdən bütöv bir alma yedikdə onların hər ikisini birlikdə qəbul etmiş olursunuz.”
Gündə nə qədər lif qəbul etməliyik?
Sağlamlıq üçün gündəlik qəbul edilməsi vacib olan lif miqdarı yaş qrupu və cinsə görə dəyişir. Məsələylə bağlı aşıqlama verən alim Elvan Akyüz belə deyir: “Yetkin şəxslərdə qadınların gündə orta hesabla 25 qram, kişilərin isə 38 qram lif qəbul etməsi lazımdır. Uşaqlar üçün də 2 yaşdan sonra yaşlarının üzərinə əlavə olaraq gündə 5 qram lif qəbulunu sağlamlıq baxımından mütləq tövsiyə edirik.”
Bitki mənşəli qidaların isə hamısı lif mənbəyidir. Çərəzlərin də lif tərkibi kifayət qədər yüksəkdir. Dosent Elvan Akyüz məsələylə bağlı mühüm bir məqamı xüsusilə vurğulayır: “Əgər lazımi qədər lif qəbul edilməzsə, bu, bitki mənşəli qidaların az qəbul edildiyi mənasına gəlir. Bu da heyvan mənşəli qidaların daha çox qəbul edildiyini göstərir. Nəticədə ürək-damar xəstəlikləri, xolesterin yüksəkliyi və qanda şəkərin səviyyəsində pozulmalar kimi mənfi hallar ortaya çıxa bilər. Bundan başqa, mədə və bağırsaq xərçəngləri kimi bəzi xərçəng növlərinə tutulma riski də artar. Həmçinin liflə zəngin qidalanmamaq, Aralıq dənizi tipli qidalanmağın göstəricisidir. Lakin sağlamlıq baxımından hər zaman dediyimiz kimi, Aralıq dənizi tipli qidalanma çox vacibdir.”
Bağırsaqların “ikinci beyin” olaraq adlandırıldığını da xatırladan dosent Elvan Akyüz sözlərini belə yekunlaşdırır: “Bağırsaqlarınızı nə qədər qorusanız, bir o qədər sağlam olarsınız. Xərçəngə, ürək-damar xəstəliklərinə tutulma riskiniz, eləcə də piylənmə və çəki artımı kimi problemlər avtomatik olaraq azalacaq.”
Deməli, sağlam qidalanmaq, sağlam yaşamaq istəyiriksə, liflə zəngin qidalanmanın bu məsələnin əsas məqamı olduğunu unutmamalıyıq. Bundan sonra bəlkə də artıq yeməyinizi buna uyğun hazırlayarsız...
Növbəti yazımızda görüşmək ümidi ilə. Sağlam qalın!
