Bu gün istisnasız olaraq hər birimizi maraqlandıran bir mövzuya toxunacağıq: yaşlanmaq, yəni qocalmaq.

“Yaş artdıqca metabolizma yavaşlayır.” Bu ifadə yəqinki sizə tanışdır. Tibb sahəsində, sağlam həyat tərzi tövsiyələrində, hətta gündəlik söhbətlərdə tez-tez təkrarlanan bir fikirdir bu. Bəs sizə bunun əslində elmi faktlarla o qədər də təsdiqlənmədiyini desəm necə?

Bəli! “Science” jurnalında dərc olunan minlərlə insanı əhatə edən tədqiqatın nəticəsi onu göstərir ki, 20 ilə 60 yaş arasındaki insanların metabolizmasının sürəti böyük ölçüdə sabit qalır.

Bəs bu halda illər keçdikcə niyə çəki artır? Hiss edilən “yavaşlama” nədən qaynaqlanır? Bu sualları Marmara Universiteti Pendik Təhsil və Araşdırma Xəstəxanasının Geriatriya klinikasının tədqiqatçısı Büşra Can cavablandırır.

Əsas səbəb: əzələ itkisi

Cəmiyyətdə geniş yayılmış düşüncəyə görə, 40 yaşdan sonra metabolizma zəifləyir və bu səbəbdən çəki artır. Lakin həqiqətdə məsələ bir qədər fərqlidir. Belə ki, “Science” jurnalındakı araşdırmaya əsasən, metabolizmanın sürəti, hamiləlik dövrü də daxil olmaqla, 20 ilə 60 yaş arasında əsasən sabit qalır.

Geriatriya mütəxəssisi Büşra Can idman etməyən və qidalanma şəkli dəyişməyən insanların zamanla niyə artıq çəki aldığını isə belə izah edir: “20 ilə 60 yaş arasında, hamiləlik dövrü də daxil olmaqla, metabolizma sürətinin ciddi şəkildə dəyişmədiyi müşahidə olunub. Skelet əzələləri enerji istehsalında ən aktiv hüceyrələrdən biridir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, maddələr mübadiləsi də bir o qədər sürətli olar.”

Bəs 60 yaşdan sonra nə baş verir? Məhz bu mərhələdə metabolizmada ciddi zəyifləmə başlayır. Xüsusilə skelet əzələləri baxımından “əzələ əriməsi” adlandırılan proses aktivləşir. Əzələ gücü və kütləsi azalır. Əslində bu proses 30 yaşdan etibarən tədricən başlayır və 60 yaşdan sonra isə sürətlənir.

Səssiz təhlükə: sarkopeniya

Əzələ itkisi çox vaxt hiss olunmadan irəliləyir. Lakin bu vəziyyət təkcə estetik problem deyil, eyni zamanda ciddi fizioloji və metabolik nəticələrə səbəb olur.

Yorğunluq, tarazlığın pozulması, yıxılma riski, insulin müqaviməti və hətta 2-ci tip dərəcəli diabet… Bunların hamısı bu prosesin tərkib hissəsidir.

Büşra Can bildirir ki, hərəkətsiz həyat tərzi, az protein qəbulu və xroniki xəstəliklər bu prosesi daha da sürətləndirir: “30 yaşdan 60 yaşa qədər əzələ kütləsində ildə təxminən 1 faiz azalma müşahidə olunur. Təkcə hərəkətsizlik deyil, hormonal pozuntular, iltihabi xəstəliklər, nevroloji problemlər, qidalanma çatışmazlıqları, xüsusilə də protein çatışmazlığı. Bütün bunlar yaşla bağlı olmayan ikinci dərəcəli sarkopeniyaya, yəni əzələ əriməsinə səbəb ola bilər.”

Protein paradoksu

Digər bir səhv düşüncə isə budur ki, yaş artdıqca proteinə olan ehtiyac azalır. Halbuki əksinədir. Yaş artdıqca orqanizmin əzələ sintezi zəifləyir və əvvəlki qədər protein qəbul etmək kifayət etmir.

“Yaşlılıq dövründə kifayət qədər kalori və protein qəbulu çox vacibdir. Xüsusilə proteinə ehtiyac artır, lakin insanlar yaşlandıqca protein qəbulunu azaldır. Bu, səhv bir yanaşmadır. Hətta B qrupu vitaminləri çatışmırsa, onların da bərpası vacibdir”, - deyə Büşra Can bildirir.

İdmanla bu prosesi tərsinə çevirmək mümkündür

Əzələ itkisi yaşlanmanın qaçılmaz nəticəsi kimi qəbul edilsə də, bu prosesi yavaşlatmaq, hətta müəyyən dərəcədə tərsinə çevirmək mümkündür.

Mütəxəssis Büşra Can belə deyir: “İdmana başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. Hər yaşda başlamaq mümkündür. Əlbəttə, fərdi proqramlar əsasında. Bu yolla əzələ itkisinin qarşısını almaq olar.

Məşq etməklə həm metabolizmanı qorumaq, həm də əzələ itkisini azaltmaq mümkündür. Bu, təkcə gənclər üçün deyil, 60 yaşdan yuxarı şəxslər üçün də keçərlidir.”

Qadınlar və kişilər arasında hormonal fərqlər olsa da, əzələ itkisinə qarşı tövsiyə olunan məşq proqramları oxşardır. Sarkopeniya kişilərdə 85 yaşdan sonra daha qabarıq görünə bilər, lakin hər iki cins üçün fiziki aktivliyin faydası ortaqdır.

Xüsusilə ağırlıq məşqləri sarkopeniyanın qarşısını almaqda olduqca effektivdir. Ümumi tövsiyə belədir: həftədə 150 dəqiqə, yəni 2,5 saat aerobika üzrə məşq və 2–3 gün ağırlıq məşqləri. Yürüyüş, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi aktiv məşqlərlə yanaşı, ağırlıq qaldırma ilə gücləndirici məşqlər də edilməlidir.

Yekunda isə deyə bilərik ki, yaş artdıqca çəki artımının səbəbi metabolizmanın zəifləməsi deyil, əzələ itkisindəndir. Bu itkinin qarşısını almağın yolu isə idman və düzgün qidalanmaqdır. Unutmayaq ki, idmana başlamaq üçün heç vaxt gec deyil!