Bu gün hamımızı yaxından maraqlandıran bir mövzu haqqında danışacağıq. Artıq hər kəs cibində bir növ “rəqəmsal dünya” daşıyır, elə deyil? Bu isə həyatımızın axarına böyük ölçüdə təsir edir. Səhər oyanan kimi telefona baxmaq, fasilə verdiyimiz hər an sosial şəbəkələrə göz atmaq bəzən əyləncədən daha çox bir vərdiş halına çevrilib.

2023-cü ildə Avropa İttifaqı çərçivəsində aparılan bir araşdırma göstərir ki, “rəqəmsal minimalizm” yanaşmasını mənimsəyən şəxslər ekrana baxma müddətlərini orta hesabla 20% azaldıblar. Bununla da həm zehni sağlamlıqda, həm də iş və şəxsi həyat balansında nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşma qeydə alınıb.

Bəs “rəqəmsal minimalizm” tam olaraq nə deməkdir və həqiqətən mümkündür?

"TRT Haber" kanalı bu suallar ətrafında Klinik Psixoloq İrem Akyüz Çaylak ilə həmsöhbət olub. İrem Çaylak məsələylə bağlı həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün mühüm xəbərdarlıqlar edir. O, texnologiyadan tamamilə imtina etmədən də ondan balanslı istifadə etməyin yollarını göstərir.

Rəqəmsal minimalizm nədir və nə üçün vacibdir?

Rəqəmsal minimalizm həyatımızın mərkəzinə texnologiyanı deyil, öz şəxsi dəyərlərimizi qoymağı vurğulayır. İrem Çaylak bu yanaşmanı belə izah edir: “Rəqəmsal minimalizm fərdləri rəqəmsal vasitələrdən istifadə edərkən şüurlu və seçici olmağa sövq edən bir fəlsəfədir. O, fərdin yönəldiyi rəqəmsal vasitə və fəaliyyətin sərhədlərini müəyyənləşdirməsini, öz seçimlərinə istədiyi müddət ərzində fokuslanmasını təklif edir. Həmçinin bunun fərdin rifahını və inkişafını dəstəkləyəcək şəkildə olmasını tövsiyə edir.”

Bir sözlə, ekranları həyatımızdan tamamilə çıxarmaq əvəzinə, nəyə, nə üçün və nə qədər müddət baxdığımızı bilmək mühümdür.

Sozsuz sayda bildiriş və FoMo (Yenilikləri qaçırmaq qorxusu)

Telefonlarımızın zənginin heç susmaması, hər bildiriş gəldikdə daxilimizdə yaranan o “buna mütləq baxmalıyam” hissi tanış sizə də gəlir? Bildirişləri söndürsək belə, tez-tez “Görəsən nəisə qaçırıram?” narahatlığını yaşayırıq. İrem Çaylakın fikrincə, bu vəziyyət heç o barədə fikirləşmədiyimiz anlarda belə bizi ekrana tərəf yönəldir.

“Daim sosial şəbəkədə olmaq təzyiqi və yenilikləri qaçırmaq qorxusu rəqəmsal cihazın təkrar-təkrar əla alınıb baxılmasına səbəb olur. Aparılan bəzi tədqiqatlarda xüsusilə yenilikləri qaçırmaq qorxusunu yüksək səviyyədə hiss edən şəxslərin bildirişləri söndürdükləri zaman da telefonlarına eyni və ya daha çox sıxlıqla baxa bildiyi müşahidə olunub. Sosial şəbəkələrə daxil olmaq təzyiqini və yenilikləri qaçırmaq qorxusunu intensiv şəkildə hiss edən şəxslər üçün özünü tənzimləmə və özünənəzarət bacarıqlarını inkişaf etdirmək, başqa işlərə yönəlmək faydalı ola bilər. Əgər bu vəziyyət gündəlik həyatdakı funksionallığa mənfi təsir edirsə, bununla bağlı mütəxəssis dəstəyi almaq effektiv üsuldur”, - deyə İ.Çaylak.

Təşviş səviyyəsi və ekrana baxma müddəti

Uzun müddət ekrana baxmaq vərdişi həm fiziki, həm də zehni olaraq olduqca yorucudur. Klinik Psixoloq İrem Çaylak xüsusilə uşaqlarda və yeniyetmələrdə bu əlaqənin daha aydın göründüyünü vurğulayır. O, valideynlərin ekrandan istifadə müddətini yaxından izləməli olduqlarını bildirir: “Xüsusilə ekrana baxma müddəti artdıqca onlayn oyun oynama, televiziya və sosial şəbəkələrdən istifadə ilə təşviş arasında ciddi əlaqələrin olduğu müəyyən edilib. Bununla yanaşı, uşaqlarda ekran müddəti və depressiyanı araşdıran tədqiqatların demək olar ki, hamısında mühüm əlaqələr tapılıb. Bu araşdırmalar uşaqlarda ekran müddəti ilə depressiya arasında daha yüksək dərəcədə dəqiq bir əlaqə olduğunu nümayiş etdirib. Sözügedən səbəblərdən dolayı, mümkün depressiya və təşviş simptomlarının qarşısını almaq üçün valideynlərə uşaqların ekrandan istifadə müddətinə nəzarət etmələri tövsiyə olunur.”

Rəqəmsal detoks: Qısa fasilələr qalıcı həll sayıla bilər?

Rəqəmsal detoks son illərdə populyar bir trendə çevrilib və günlərlə telefondan istifadə etməmək kimi radikal üsulları əhatə edir. İrem Çaylakın fikrincə, bu üsul müvəqqəti bir fasilə imkanı yaratsa da, həyatımızın digər sahələrində lazımi düzəlişlər etməsək, qalıcı həll yolu olmaya bilər: “Fərdlər bu detoks üsullarını tətbiq edərək rəqəmsal vərdişləri üzərində nəzarəti təmin etməyi qarşılarına məqsəd qoyurlar. Onlar daim onlayn olmaqla bağlı yaranan zehni gərginliyi azaltmağı və texnologiya ilə daha sağlam bir əlaqə qurmağı hədəfləyirlər. Rəqəmsal detoks zamanı sosial şəbəkələrdən uzaqlaşmaq fərdlərin yaşaya biləcəyi yetərsizlik və narazılıq hisslərini azalda bilər. Lakin rəqəmsal detoksun mənəvi rifah, həyat məmnuniyyəti və stress üzərində çox da mühüm təsirlərinin olmadığı müəyyən edilmişdir.”

Ekrana baxma müddətini azaltmağa başlamaq üçün ilk addımlar

Bəs haradan başlamalıyıq? Bu məsələdə adətən “tədricən” prinsipi tövsiyə olunur. Rəqəmsal minimalizmin ilk addımı real olaraq hansı tətbiqlərə ehtiyacınızın olduğunun fərqində olmaqdır. Vacib olmayan tətbiqləri silmək, bildirişləri bağlamaq və günün müəyyən saatlarını internetsiz keçirmək tez-tez tövsiyə olunan kiçik, lakin təsirli addımlar sırasındadır.

İrem Akyüz Çaylak da bu tövsiyələrlə yanaşı, özünü tənzimləmə və özünənəzarət bacarıqlarının əhəmiyyətinə diqqət çəkir: “Özünü tənzimləmə, yəni sakitləşmə bacarıqlarını inkişaf etdirmək mühümdür. Özünənəzarət bacarıqlarını artırmaq da bu prosesə kömək edə bilər. Nümunə olaraq, fərqindəliklə məşğul olacağımız fəaliyyəti seçib ona yönələ bilərik. Məşğul olmayacağımız fəaliyyəti də öncədən müəyyənləşdirib onun üçün xüsusi zaman təyin edə bilərik. Bu yollarla insan özünü gücləndirə bilər. Beləliklə, rəqəmsal istifadəni bir problemlə mübarizə üsulu və ya qaçış vasitəsi kimi tətbiq etmək əvəzinə, aktiv və şüurlu olaraq öz maraq dairələrinə yönələ biləcəyi bir məşğuliyyət kimi istifadə edə bilər.”

Bəs texnologiyanın nəzarətini əlimizə necə ala bilərik? Əgər siz də “Nəzarət məndədir, yoxsa texnologiyada?” deyə düşünürsünüzsə, bir neçə praktiki addım ata bilərsiniz:

·       Telefonunuzdakı tətbiqləri nəzərdən keçirin:

Tez-tez istifadə etmədiyiniz və ya sizə bir faydası olmayan tətbiqləri silin.

·       Bildirişləri məhdudlaşdırın:

Ancaq mühüm tətbiqlərdən bildirişlər alın. Qalanlarını səssiz rejimə keçirərək diqqətinizi qoruya bilərsiniz.

·       Gündəlik və ya həftəlik limitlər təyin edin:

Məsələn, “Gündə bir saat sosial şəbəkə” və ya “Həftədə bir gün internetsiz rejim” kimi hədəflər qoyun.

·       Real həyatdakı ünsiyyətə üstünlük verin:

İnsanlarla üz-üzə vaxt keçirmək sosial şəbəkələrdən istifadəni təbii olaraq azaldır.

·       Alternativ məşğuliyyətlər tapın:

İdman, musiqi, əl işləri və ya digər hobilər telefonunuzu əlinizə alma sıxlığınızı xeyli aşağı salacaq.

Texnologiya həyatımızın bir parçasıdır, lakin hamısı olmaq məcburiyyətində deyil. Nəzarəti yenidən əlimizə almaq əslində özümüzdən asılıdır. Azacıq da olsa bunun fərqində olmaq böyük dəyişikliklərin başlanğıcı ola bilər. Bəlkə də elə bu gün buna başlamaq günüdür.